GIỚI THIỆU
Về KaOne
CỬA HÀNG
CHÍNH SÁCH CHUNG
LIÊN HỆ
Bài viết Blog, Tin tức
Đau khớp khi chơi Pickleball, tại sao?
Th9
Đau khớp khi chơi Pickleball, tại sao?
KAONE | Để chơi pickleball không bị đau khớp chân, bạn cần khởi động kỹ trước khi chơi, tập luyện thể lực để tăng cường sức mạnh cơ bắp, sử dụng giày và dụng cụ bảo hộ phù hợp, học kỹ thuật di chuyển đúng, nghỉ ngơi đầy đủ, và chườm đá nếu có dấu hiệu đau.
Nguyên nhân gây đau khớp chân khi chơi pickleball
Đau khớp chân khi chơi pickleball có thể do các chấn thương như bong gân, viêm gân, hoặc tổn thương sụn khớp, xảy ra do di chuyển đột ngột, dừng/xoay người liên tục, sai kỹ thuật, hoặc mang giày không phù hợp.
Để giảm đau, bạn cần nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép (R.I.C.E), đồng thời khắc phục nguyên nhân như tập khởi động kỹ, mang giày đúng loại, sửa kỹ thuật di chuyển và cúi người, đồng thời điều chỉnh cường độ tập luyện.
Chấn thương khớp gối
Các động tác dừng đột ngột, xoay người, hoặc di chuyển nhanh làm tăng áp lực lên khớp gối, gây tổn thương gân (tứ đầu đùi, bánh chè, kheo), dây chằng, sụn chêm, hoặc hội chứng dải chậu chày.
Viêm gân Achilles
Hoạt động quá mức, đặc biệt là các động tác bật nhảy, tăng/giảm tốc đột ngột, khiến gân Achilles (nối cơ bắp chân với gót chân) bị căng thẳng, đau và cứng khớp.
Chấn thương cổ chân
Kỹ thuật di chuyển và tiếp đất không đúng, mặt sân không phù hợp (cứng, trơn trượt) hoặc mang giày không hỗ trợ đủ có thể gây bong gân, rách dây chằng hoặc tổn thương khớp cổ chân.
Yếu tố chủ quan
Bỏ qua khởi động làm cơ thể chưa sẵn sàng, tập luyện cường độ quá sức, hoặc tiền sử chấn thương chân trước đó cũng làm tăng nguy cơ đau khớp.
Cách xử lý khi đau khớp chân
Áp dụng nguyên tắc R.I.C.E:
- Rest (Nghỉ ngơi): Ngừng chơi ngay lập tức để tránh làm tổn thương nghiêm trọng hơn.
- Ice (Chườm đá): Chườm đá lạnh trong 10-15 phút mỗi lần, 1-3 ngày để giảm đau và sưng.
- Compression (Băng ép): Dùng băng quấn quanh vùng bị thương để cố định và bảo vệ, nhưng không quấn quá chặt.
- Elevation (Nâng cao): Kê cao vùng bị thương trên mức tim để giảm sưng và phù nề.
Đến gặp bác sĩ:
Nếu tình trạng không cải thiện, đau tăng lên, có sốt hoặc biến dạng khớp, cần đến cơ sở y tế để được chẩn đoán và điều trị.
Nếu gặp tình trạng đau kéo dài, các phương pháp trị liệu tại các cơ sở Vật lý trị liệu uy tín sẽ hỗ trợ phục hồi hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng trở lại sân đấu với phong độ tốt nhất. Đừng để cơn đau vai cản trở niềm đam mê của bạn, hãy chăm sóc sức khỏe ngay từ hôm nay.
Khởi động kỹ:
Dành 10-15 phút để làm nóng cơ và xoay khớp cổ chân, gối, hông để cơ thể sẵn sàng vận động.
Sử dụng giày có độ bám tốt, hỗ trợ cổ chân và vừa vặn để giảm nguy cơ trượt ngã và chấn thương.
Mang băng gối, băng cổ tay, cổ chân để tăng cường sự vững chắc cho các khớp.
Học cách cúi người giữ lưng thẳng, hạn chế đầu gối vượt quá mũi chân khi bước dài và sử dụng lực từ toàn bộ cơ thể để đánh bóng.
Chú ý đến các dấu hiệu đau, không cố gắng chơi khi cơ thể mệt mỏi hoặc bị đau.
Giảm đau khớp khi chơi Pickleball
Trước khi chơi
Khởi động kỹ:
Dành 10-15 phút để khởi động, bao gồm các động tác xoay khớp cổ chân, gối, hông và các bài tập làm nóng cơ thể như chạy bộ nhẹ, nâng cao đùi để tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ bắp.
Tăng cường thể lực:
Tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, gân kheo, và cơ mông để nâng cao sự ổn định cho khớp gối và giảm áp lực lên chúng.
Chọn giày và vợt phù hợp:
Sử dụng giày thể thao có độ bám tốt, hỗ trợ cổ chân, và có khả năng chống trượt để tránh té ngã. Chọn vợt có trọng lượng và kích thước tay cầm phù hợp với bản thân để giảm áp lực lên cổ tay và khuỷu tay.
Trong khi chơi
Di chuyển đúng kỹ thuật:
Tránh xoay gối đột ngột, giữ lưng thẳng khi cúi người và đầu gối không vượt quá mũi chân khi bước dài.
Dùng lực toàn thân:
Vung vợt bằng lực từ vai, hông và chân thay vì chỉ dùng cổ tay, vai để giảm áp lực lên các khớp.
Luôn di chuyển nhẹ nhàng:
Giữ cơ thể trong trạng thái sẵn sàng, di chuyển nhẹ nhàng để đón bóng thay vì đứng yên, giúp phản ứng nhanh và không bị căng cơ.
Nghỉ ngơi khi cần thiết:
Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau, hãy dừng lại nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và tránh chấn thương nghiêm trọng hơn.
Sau khi chơi
Giãn cơ nhẹ nhàng:
Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ bắp hồi phục và giảm tình trạng cứng cơ.
Chườm đá:
Nếu có dấu hiệu đau hoặc sưng, hãy chườm lạnh lên vùng bị ảnh hưởng trong 15-20 phút để giảm đau và viêm.
Thăm khám chuyên gia:
Nếu cơn đau kéo dài hoặc nghiêm trọng hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Chấn thương vai khi chơi Pickleball
Các chấn thương ở vai thường thấy bao gồm trật khớp vai, hội chứng chóp xoay và đông cứng khớp vai. Những vấn đề này có thể phát sinh do việc té ngã, tập luyện không đúng cách hoặc không thực hiện khởi động đầy đủ trước khi tham gia thể thao. Thậm chí, một số hoạt động trong đời sống hàng ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương ở vùng vai.
Những nguyên nhân chính gây ra chấn thương vai bao gồm:
- Vận động quá sức hoặc lặp đi lặp lại nhiều lần, ví dụ như trong bơi lội, quần vợt hay cầu lông.
- Thực hiện các môn thể thao với kỹ thuật sai, không khởi động hoặc khởi động không đầy đủ trước khi thực hiện các động tác nâng tay qua đầu hoặc xoay vai nhiều lần; chẳng hạn như khi chơi pickleball, tennis, cầu lông, bơi lội hoặc cử tạ.
- Chấn thương vai cũng có thể xảy ra do mang vật nặng hoặc từ tai nạn giao thông, tai nạn lao động.
- Đối với người lớn tuổi, gân cơ đã suy yếu nên ngay cả khi chỉ gặp chấn thương nhẹ hoặc có những vận động vai quá mức cũng có khả năng dẫn đến rách gân.
Nguyên nhân gây đau vai khi chơi pickleball
Đau vai khi chơi pickleball thường do sử dụng vai quá mức, thực hiện các động tác lặp đi lặp lại với cường độ cao hoặc kỹ thuật chưa đúng. Khi thực hiện các cú đánh trên đầu hoặc smash, vai phải hoạt động liên tục, dễ gây căng thẳng lên cơ và gân quanh khớp.
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là viêm gân chóp xoay – nhóm gân chịu trách nhiệm ổn định khớp vai. Nếu không khởi động kỹ hoặc thực hiện động tác sai tư thế, gân chóp xoay có thể bị tổn thương, dẫn đến viêm và đau. Ngoài ra, việc chơi với cường độ cao mà không có thời gian phục hồi cũng làm vai bị quá tải, gây căng cứng, viêm và đau nhức kéo dài.
- Chơi pickleball với kỹ thuật chưa đúng, đặc biệt là các động tác vung vợt mạnh
- Viêm gân chóp xoay do khớp vai phải hoạt động liên tục và chịu áp lực lớn
- Không khởi động đầy đủ trước khi chơi, làm tăng nguy cơ chấn thương
- Sử dụng lực quá mức khi đánh bóng, dẫn đến căng thẳng và viêm gân
- Chơi với cường độ cao mà không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Phòng ngừa đau vai khi chơi pickleball
Để tránh đau vai khi chơi pickleball, điều quan trọng là phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu, tập trung vào các động tác kéo giãn và làm nóng cơ vai. Người chơi cần chú ý đến tư thế và kỹ thuật đánh vợt, tránh dùng lực quá mạnh hoặc thực hiện các động tác đột ngột để phòng chấn thương vai khi chơi pickleball. Chọn vợt có trọng lượng phù hợp cũng giúp giảm áp lực lên vai, đặc biệt là với người mới chơi hoặc có tiền sử chấn thương.
Ngoài ra, tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ vai và chóp xoay sẽ giúp duy trì sự ổn định của khớp vai. Cuối cùng, cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý và lắng nghe cơ thể để tránh sử dụng vai quá mức.
- Khởi động kỹ trước khi chơi, tập trung vào giãn cơ và làm nóng vai
- Thực hiện đúng kỹ thuật đánh vợt, tránh dùng lực quá mạnh hoặc sai tư thế
- Chọn vợt có trọng lượng phù hợp để giảm áp lực lên khớp vai
- Tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ vai và chóp xoay
- Nghỉ ngơi hợp lý để tránh tình trạng quá tải và viêm gân
Đau vai khi chơi pickleball là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị nếu áp dụng đúng phương pháp. Việc khởi động kỹ, sử dụng kỹ thuật đúng, chọn vợt phù hợp và thực hiện các bài tập tăng cường cơ vai sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau vai khi chơi pickleball.
Đừng chơi Pickleball nếu…
Pickleball có thể là môn thể thao giúp đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhưng nếu bạn thuộc những kiểu người dưới đây, hãy quên chuyện giảm cân đi là vừa.
Chơi như đi dạo – không đủ cường độ để đốt calo
Pickleball hoàn toàn có thể giúp bạn tiêu hao 400–700 calo mỗi giờ, nếu bạn chơi nghiêm túc, di chuyển liên tục và vận động toàn thân. Nhưng nếu bạn chỉ đứng một chỗ, thỉnh thoảng vung vợt lấy lệ, thì lượng calo tiêu tốn chẳng khác gì… đi bộ chậm. Giảm cân kiểu đó thì nhanh nản lắm!
Ra sân buôn chuyện là chính, vận động thì ít
Với nhiều người, sân Pickleball trở thành nơi giao lưu, gặp gỡ, tâm sự chuyện đời. Thời gian chơi thì ít mà thời gian đứng kể drama công sở, con cái, vợ chồng thì nhiều. Chơi thể thao kiểu này thì không mỏi chân mỏi tay chỉ mỏi mồm thôi!
Hết trận là làm cốc bia cho mát
Bạn vừa tiêu hao vài trăm calo trên sân nhưng bù lại bằng những lon bia sau trận, chắc chắn cân nặng sẽ chỉ đứng im… thậm chí tăng lên. Một lon bia trung bình chứa khoảng 150 calo, chưa tính đồ nhắm. Nếu sau buổi chơi mà “quại nhẹ” 2-3 lon, thì việc đốt mỡ coi như về “mo”.
Ăn uống không kiểm soát thì tập đến mấy cũng hoài công
Tập luyện chỉ chiếm 20-30% hiệu quả giảm cân, phần còn lại nằm ở chế độ ăn. Nếu bạn vẫn duy trì thói quen ăn khuya, đồ chiên rán, nhiều đường và tinh bột xấu, thì dù có đánh Pickleball 8 buổi/tuần cũng không đủ để cơ thể nhẹ đi được.
Thiếu ngủ, stress liên miên phá sạch mọi nỗ lực của bạn
Ngủ ít, căng thẳng cao làm tăng Cortisol – Hormone gây tích mỡ bụng và kìm hãm quá trình chuyển hóa chất béo. Dù bạn có chăm tập thế nào, nếu cơ thể không được nghỉ ngơi đúng cách thì việc giảm cân vẫn là điều hoang đường.
Không bổ trợ thêm các bài tập khác
Pickleball giúp bạn vận động, cải thiện tim mạch, nhưng gần như không xây dựng cơ bắp. Trong khi đó, khối lượng cơ càng cao thì cơ thể càng đốt được nhiều calo – ngay cả khi nghỉ. Nếu bỏ qua các bài tập bổ trợ như gym, plank, HIIT… bạn sẽ giảm chậm, dễ nhão, khó giữ dáng lâu dài.
Ngọc Mai (tổng hợp)
