Ăn cá có giảm cân không? Cách chế biến cá ngon nhất

Ăn cá có giảm cân không? Cách chế biến cá ngon nhất

KaOne | Cá là một loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và thường được chế biến thành những món ăn trong bữa cơm hàng ngày. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều chị em phụ nữ muốn xây dựng chế độ ăn để giảm cân nên đặt ra những thắc mắc rằng việc ăn cá có béo không, có hỗ trợ trong việc giảm cân hay không?

Càng ngày mọi người càng chú trọng đến xây dựng thực đơn hàng ngày vừa ngon miệng vừa đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong đó cá là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và được ưu tiên lựa chọn. Hiện nay có rất nhiều loại cá khác nhau và tùy vào cách chế biến khác nhau mà sẽ quyết định việc ăn cá có béo không.

Ăn cá có giảm béo không?

Với hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều trong cá như vậy, nhiều người lo lắng không biết ăn cá có tăng cân không? Theo nhiều nghiên cứu, việc ăn cá không những không gây tăng cân mà còn có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt. Bởi lẽ trong cá chứa chủ yếu là các chất dinh dưỡng như sắt, canxi, các yếu tố vi lượng, vitamin từ đó giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, thúc đẩy phát triển chiều cao và kiểm soát tốt cân nặng.

Đặc biệt, trong cá chứa nhiều loại vitamin như A, C, D… có tác dụng kích thích các quá trình chuyển hóa của cơ thể, do đó hạn chế được sự tích tụ calo dư thừa nên hạn chế hình thành mỡ.

Những loại cá ăn không tăng cân

Ăn cá có béo không phụ thuộc vào từng loại cá và từng cách chế biến khác nhau. Dưới đây là một số loại cá giúp bạn ăn không bị tăng cân:

Cá hồi

Cá hồi là loại cá chứa nhiều dưỡng chất quý, đặc biệt omega-3 và acid béo bão hòa chứa trong cá hồi đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì giúp tăng chuyển hóa các chất trong cơ thể, tiêu hao đi lượng mỡ dư thừa.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giảm cân có cá hồi giúp giảm cân nhanh gấp 1,5 lần chế độ ăn giảm cân bình thường không có cá hồi. Cá hồi bạn có thể chế biến ở một số dạng như salad cá hồi sống, cá hồi phile…

Các loại cá khô

Cá khô là các loại cá được phơi hoặc sấy khô ở nhiệt độ cao từ đó giúp bảo quản cá lâu hơn. Trong quá trình chế biến đã làm mất hết lượng nước có trong cá và giảm một phần các chất dinh dưỡng có trong nó.

Do đó đây là một món ăn giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp bạn cung cấp lượng chất dinh dưỡng vừa đủ và hạn chế việc thèm ăn vặt. Bạn có thể nấu cá khô bằng cách hấp, gỏi, nấu canh. Không nên đem đi chiên rán vì ngấm nhiều dầu mỡ.

Cá thát lát

Về mặt y học cổ truyền, cá thát lát là loại cá có tính bình, vị ngọt có tác dụng nhuận trường, bổ khí huyết, giảm đau, trừ phong thấp, ích thận tráng dương…

Do đó ăn cá thát lát không những không béo mà còn rất tốt cho những người có hệ tiêu hóa kém, ăn ngủ kém, yếu sinh lý… Cá thát lát có một số dạng chế biến tiện dụng như chả cá thát lát, cá thát lát đã rút xương…

Cá thu

Cá thu chứa hàm lượng omega-3 cân bằng, vừa mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, vừa kích thích đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả. Với cá thu bạn có thể sốt cà, kho gừng, hay thậm chí là làm sashimi ăn kèm với mù tạt và rong biển cũng vô cùng ngon miệng.

Hạn chế những loại cá chứa hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều và lượng chất béo cao

Tuy nhiên khi chúng ta sử dụng cái gì quá cũng không tốt, nếu chúng ta thấy cá đem lại nhiều lợi ích như vậy nên ăn quá nhiều thì cũng có thể dẫn đến những tác hại không mong muốn.

Trong cá chứa hàm lượng protein khá lớn nên nếu ăn nhiều quá có thể dẫn đến thừa đạm gây bệnh gout… Chính vì vậy chúng ta cần chia đều lượng cá ở trong các bữa ăn ra chứ không nên ăn quá nhiều trong một thời gian dài.

Thành phần dinh dưỡng có trong cá

Theo kết quả nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng, cá là một trong những thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nhất hiện nay. Cụ thể, trong cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất gồm protein, acid amin, muối khoáng, vitamin, omega 3 và vô số nguyên tố vi lượng quan trọng khác.

Đặc biệt, mỗi thành phần của cá sẽ có thành phần và giá trị dinh dưỡng khác biệt:

• Thịt cá:

Đây là bộ phận tập trung nhiều dưỡng chất, dễ hấp thụ nhất. Giá trị lớn vitamin, enzim, nguyên tố vi khoáng từ canxi, kẽm, sắt,… có trong thịt cá cao gấp 3 lần so với những bộ phận khác cộng lại. Theo nghiên cứu thịt cá có màu đỏ, sẫm sẽ nhiều dinh dưỡng, có mùi tanh đặc trưng hơn so với thịt cá trắng.

• Mắt cá:

Mắt cá là phần nhỏ nhất nhưng lại chứa hàm lượng axit béo, omega nhiều nhất trong cơ thể cá. Những dưỡng chất này đã được ứng dụng trong thuốc bổ mắt, sáng da và có tác dụng ngăn chặn quá trình hình thành cholesterol trong cơ thể.

• Xương cá:

Khác biệt so với thịt, mắt cá, xương cá là nơi tích tụ nhiều canxi nhưng thường bị loại bỏ trong quá trình nấu. Vì vậy, một cách để tận dụng nó là hãy hầm thật kỹ để canxi từ xương tan chảy trong nước, hòa trộn với gia vị.

• Da cá:

Da cá chứa hàm lượng lớn dưỡng chất như protein, kẽm, sắt nhưng vì mùi tanh đặc trưng nên rất ít khi được tận dụng.

Bên cạnh đó, bên trong da cá chứa một lượng nhỏ chất choline, lecithin, axit béo bão hòa có tác dụng tăng cường trí nhớ, tăng sức đề kháng và phòng tránh các bệnh lý về tim mạch.

• Nội tạng: Gan, trứng cá

Một số nghiên cứu còn chỉ ra bên trong một số bộ phận nội tạng của cá như trứng, gan có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng tự nhiên như sắt, magie,…

Xây dựng chế độ ăn và tập luyện thể thao

Bên cạnh đó, tùy vào từng loại cá và cách chế biến khác nhau mà việc ăn cá cũng có thể dẫn đến tình trạng béo phì. Do đó bạn nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh để có thể giảm cân hiệu quả.

Ngoài việc xây dựng chế độ ăn giảm cân, bạn nên kết hợp với chế độ tập luyện thể thao hợp lý như chạy bộ, nhảy dây, nhảy aerobic… đều đặn mỗi ngày. Như vậy sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn hơn.

Top 3 loại cá ăn không sợ mập

Theo thống kê, hiện nay trên thế giới có khoảng hơn 33.600 loài cá đã được xác định và con số này còn có thể vượt xa. Do đó, ăn cá có béo không còn tùy thuộc và sự lựa chọn loại cá có giá trị dinh dưỡng và giảm béo hiệu quả.

Sau đây là 3 loại cá khiến bạn an tâm, giải quyết lo lắng việc ăn cá có béo không trong quá trình giảm cân cũng như cung cấp đầy đủ dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Cá hồi

Theo phân tích từ chuyên gia, cá hồi là loại cá có hàm lượng lớn dưỡng chất quý, đặc biệt thành tố axit béo omega 3 tồn tại ở cá hồi được chứng minh hỗ trợ giảm béo nhanh chóng.

Một nghiên cứu còn  kết luận nếu một người ăn cá hồi sẽ giảm béo nhanh hơn gấp 1,5 so với người ăn kiêng không sử dụng cá.

Thực đơn cá hồi giảm cân:

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng gà ốp lết
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi phile + 1 suất rau củ luộc + 1 quả táo
• Buổi tối: 1 đĩa salad cá hồi và 1 quả chuối chín

Lưu ý: Thay vì ăn cá hồi phile, salad cá hồi sống, bạn có thể tham khảo một số món ăn giảm béo từ cá hồi như canh chua đầu cá hồi, lẩu chua cay cá hồi,…

Các loại khô từ cá

Cá khô thực chất là các loại cá mòi, cá nục,… được phơi (sấy) khô ở nhiệt độ cao, để bảo quản được lâu hơn. Vì đã qua quá trình tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bị mất hết hàm lượng nước, giá trị dinh dưỡng bị giảm đi đáng kể nên cá khô cũng được xếp vào thực phẩm giảm cân hiệu quả.

Tùy thuộc vào các loại cá khô, thành phần dinh dưỡng có trong nó cũng khác nhau tuy nhiên chủ yếu vẫn là protein, axit béo, vitamin,…. Nên những nguyên tố này sẽ cung cấp vừa đủ dưỡng chất cho cơ thể và hạn chế cơn thèm ăn vặt hiệu quả.

Thực đơn cá khô giảm cân:

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì quết bơ chín
• Buổi trưa: 1 củ khoai  + 200gr cá khô sốt cà chua + 1 bát canh rau củ
• Buổi tối: 1 đĩa rau cải xào + nửa bát cơm gạo lứt + 1 quả táo

Lưu ý: Ngoài cá khô, một số loại có có khả năng giảm béo tiêu mỡ, dễ mua như cá thu, cá hồi,… Bạn hãy chế biến ở dạng hấp, nấu canh, gỏi,.. không nên chiên rán vì cá sẽ ngấm dầu mỡ rất dễ gây tích tự calo, mỡ thừa.

Ngoài ra, một số loài cá có giá trị dinh dưỡng, nhiều chất béo hạn nên hạn chế như cá basa đóng hộp, cá diêu hồng, trắm, cá ngừ, cá hú, rô phi,….

Cá thát lát

Theo y học cổ truyền dân tộc, cá thát lát có vị ngọt, tính bình, không độc có tác dụng bổ khí huyết, ích thận tráng dương, trừ phong thấp, giảm đau, nhuận trường… Với những tác dụng kể trên, không chỉ ăn cá không béo mà còn có thể chữa bệnh với những người tỳ hư bụng đầy, sinh lý yếu, ăn ngủ kém và các chứng liên quan tỳ thận khí đều hư.

• Chữa chóng mặt, ăn ngủ kém. Dùng bài Canh thác lác nấu với nấm: Thịt cá thát lát băm nhỏ nấu vừa đủ bát canh ăn cùng với nấm hương, măng khô, gừng, hành và gia vị.
• Chữa đau dạ dày (tỳ vị hư). Dùng bài Canh cá thát lát bắp cải: Cá thát lát băm nhỏ nấu canh cùng bắp cải, hành ngò gia vị vừa đủ.
• Chữa tỳ thận hư mà sinh lý yếu. Dùng bài Canh thát lát hoa thiên lý: Cá thát lát băm nhỏ nấu với hoa thiên lý, hành, gừng, gia vị vừa.
• Chữa tỳ ăn ngủ kém, suy nhược, chậm lên cân. Dùng bài Cá thát lát nấu hạt sen: Chuẩn bị cá thát lát, hạt sen, nấm đông cô, hành, gừng gia vị vừa đủ. Thịt cá thát lát băm nhuyễn nhồi cá và hạt sen vào phần bụng nấm sau gia vị vừa đủ nấu canh ăn.
• Chữa tỳ hư sinh đàm thấp huyết áp cao. Dùng bài Cá thát lát om rau cần: Cá thát lát, rau cần, hành tím, gia vị vừa đủ nấu om.
• Chữa vàng da, viêm gan do thấp nhiệt. Dùng bài Canh khổ qua nhồi cá thát lát: Cá thát lát băm nhỏ cùng với hành gia vị nhồi vào phần ruột trái khổ qua vừa đủ nấu canh ăn.
• Chữa thừa cân, béo phì, hay mệt mỏi. Dùng bài Canh chua cá thát lát: Cá thát lát nấu với cà chua, dọc mùng, hoa chuối, giá đỗ, rau ngổ, hành lá, ớt sừng, mắm, gia vị nêm vừa đủ nấu ăn.
• Chữa sản phụ huyết hư ăn kém, thiếu sữa. Dùng bài Cá thát lát kho nghệ: Cá thát lát, nghệ, mắm, tiêu gia vị vừa đủ kho ăn.

Có thể thấy, cá thát lát là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và không hề béo. Việc chế biến cá thát lát đúng cách không chỉ bổ sung chất dinh dưỡng mà còn là bài thuốc quý chữa nhiều bệnh khác nhau.

Một số sản phẩm từ cá thát lát có thể kể đến như:

• Chả cá thát lát
• Cá thát lát rút xương
• Chả viên thát lát

Ngoài ra, việc ăn cá có béo không còn tùy thuộc vào từng loại cá cũng như kiến thức về dinh dưỡng của chúng ta. Vì vậy, để có một sức khỏe lành mạnh và giảm cân an toàn, hãy lựa chọn cho mình những loại thực phẩm chất lượng bạn nhé!

Loại cá giàu acid béo Omega 3

Cá ngừ Albacore

Mỗi chúng ta nên duy trì ăn cá béo từ 1-2 lần/ 1 tuần với một phần ăn nấu chín khoảng 100 gam tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Hoặc cũng có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp trong bánh sandwich hay salad, bởi đây là giải pháp nhanh chóng, tiết kiệm chi phí.

Cá ngừ Albacore có số lượng omega nhiều gấp 3 lần so với cá ngừ vằn và với cá ngừ tươi thì phần bụng luôn béo hơn phần thịt hai bên.

Cá hồi nuôi

Có thể bạn chưa biết nhưng hiện nay nhiều chứng minh đã cho thấy, cá hồi là loại cá tốt nhất cho tim mạch. Và những con được nuôi trong các trại luôn có hàm lượng omega-3 cao nhất hơn so với bất kỳ loại hải sản nào.

Đặc biệt cá hồi nuôi cũng có giá thành rẻ hơn nhiều so với cá hồi hoang dã.

Cá hồi hoang dã

Cá hồi hoang dã chủ yếu ăn tảo và sinh vật phù du. Vì vậy chúng có xu hướng ít béo hơn so với những loại cá hồi được nuôi.

Tuy nhiên cá hồi hoang dã vẫn là nguồn cung cấp Omega tuyệt vời, khi loại cá này là một lựa chọn đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú vì cá hồi hoang dã có hàm lượng thủy ngân, PCB và các chất độc khác thấp hơn.

Cá trích Đại Tây Dương

Cá trích Đại Tây Dương thường được ngâm trong giấm và được ăn ở khắp Scandinavia và các vùng của Châu Âu. Bạn cũng có thể ngâm phi lê trong rượu vang hoặc kem và phục vụ với trứng luộc, kem chua hay khoai tây để có được những món ăn đảm bảo dinh dưỡng.

Cá cơm

Người Tây Ban Nha ướp cá cơm trong dầu và giấm để làm món tapas gọi là boquerones và ăn cùng với bánh mì, bia. Giống như cá trích, loại cá nhỏ bé này cung cấp một số lượng lớn omega-3 cho cơ thể chúng ta.

Cá kiếm

Cá kiếm có thịt thơm và nhẹ rất thích hợp để nướng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý khi sử dụng loại cá này bởi chúng có khả năng cao thu nạp thêm thủy ngân và các chất ô nhiễm khác từ chế độ ăn, bởi cá kiếm thường ăn những con cá nhỏ.

Khi bạn ăn cá có hàm lượng methylmercury cao có thể gây ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh. Đặc biệt rất hại cho thai nhi, trẻ sơ sinh. Vì thế trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tránh cá kiếm, cùng với cá mập, cá nóc, cá thu vua và cá cờ.

Cá mòi

Cá mòi có lượng thủy ngân tích tụ trong thịt ít hơn nhiều so với cá lớn hơn, già hơn. Do đó, cá mòi cũng mang đến giá trị dinh dưỡng rất cao cho cơ thể chúng ta.

Các cách chế biến cá ngon nhất

Ngoài ra, bạn nên hạn chế những loại cá như cá basa đóng trong hộp, cá trắm, cá diêu hồng, cá ngừ, cá rô phi… Vì những loại cá này chứa hàm lượng chất dinh dưỡng nhiều và lượng chất béo cao.

THEO DÕI YOUTUBE | FANPAGE